ห้องสมุดธรรมอิสระ

ปฏิบัติธรรมเช้า
20กรกฎาคม2551
คำสั่ง    ลุกขึ้นยืน  หายใจเข้ายืนด้วยปลายเท้าแขม่วท้อง 10 ครั้ง
    สลับเป็นหายใจออกยืนด้วยปลายเท้าแขม่วท้อง 10 ครั้ง
คำสั่ง    ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว  ยกปลายเท้าขึ้นสูงๆ ทิ้งน้ำหนักกดไปที่ส้นเท้า
    กลับมาตรงอยู่กับที่ยังไม่ต้องชักเท้ากลับ
คำสั่ง    ยกส้นเท้าหลัง กดปลายเท้าหลัง  เท้าหน้าอยู่กับที่ ขาหลังจะตึง ดึงไส้ขึ้นด้วย
    กลับมาตรง
คำสั่ง    สลับยกส้นเท้าหน้า  กดปลายเท้าหน้า ทิ้งน้ำหนักไปดึงไส้ขึ้น
    พอ กลับมาตรง
คำสั่ง    สลับขายกปลายเท้าหน้าขึ้นสูงๆ  ทิ้งน้ำหนักกดไปที่ส้นเท้าหลัง ดึงไส้ขึ้นแขม่วท้อง
    พอ กลับมาตรงอยู่กับที่
คำสั่ง        ยกส้นเท้าหลัง กดปลายเท้าหลัง  เท้าหน้าอยู่กับที่ ขาหลังจะตึง ดึงไส้ขึ้นด้วย
    กลับมาตรง
คำสั่ง    สลับยกส้นเท้าหน้า  กดปลายเท้าหน้า ทิ้งน้ำหนักไปดึงไส้ขึ้น
    พอ กลับมาตรง
คำสั่ง    พลิกฝ่าเท้าหน้าเยอะๆ ทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้า ดึงไส้ขึ้น
    กลับมาตรงอยู่กับที่
คำสั่ง    ยกส้นเท้าหน้า งอเข่าหน้า เอาสองมือกดไปเท้าที่เข่าหน้าโน้มน้ำหนักลงไป  เชิดหน้าขึ้น ตาเหลือกขึ้นบน
    กลับมาตรง
คำสั่ง    สลับเท้ายกส้นเท้าหน้า งอเข่าหน้า เอาสองมือกดไปท้าวที่เข่าหน้าโน้มน้ำหนักลงไป  เชิดหน้าขึ้น ตาเหลือกขึ้นบน
    กลับมาตรงเท้ายังอยู่กับที่
คำสั่ง    พลิกฝ่าเท้าหน้าดึงไส้ขึ้น
    กลับมาตรง
คำสั่ง    ยกปลายเท้า ก้มตัวลงใช้สองมือจับดึงปลายเท้าเข้าหาตัวขาตึงหน้าเชิด
คำสั่ง    สลับขายกปลายเท้าหน้า  ก้มตัวลงใช้สองมือดึงปลายเท้าขึ้นขาหลังตึง เชิดหน้าขึ้น
    กลับมาตรง  ( ฝึกท่านี้จะช่วยให้หายปวดเอว  ปวดหลัง )
คำสั่ง    กางปีก 2 ข้าง ยกแขนขวาไพล่ไว้หลังศีรษะ ยกมือซ้ายจับข้อศอกขวาดึงเอียงตัวไปทางซ้ายมากๆ
คำสั่ง    กลับมาตรงท่ากางแขน
คำสั่ง    ยกแขนซ้ายไพล่ไว้หลังศีรษะ  ยกมือขวาจับที่ข้อศอกซ้ายดึงเอียงไปทางขวาให้มากๆ
คำสั่ง    ยกแขนเหนือศีรษะหายใจเข้า  ดึงไส้ขึ้น     หายใจออกลดลงช้าๆ
คำสั่ง    หายใจเข้าลดแขนลงให้หลังมือแนบข้างขา  หายใจออกกลับมาตรง ผ่อนคลาย
คำสั่ง    หายใจเข้า   หายใจออกก้มคอลง หลังมือชนกันอยู่ตรงหน้าขา  ลู่ไหล่
    หายใจเข้ากลับมาตรง
    หายใจออก แอ่นอกไปข้างหน้า  แหงนหน้าขึ้น มือเท้าสะโพก  ลู่ไหล่ไปข้างหลัง ออกเสียงอ้า........
คำสั่ง    นั่งขัดสมาธิเพ็ชร  ยืดอกขึ้นนั่งตัวตรง  2 มือวางคว่ำที่หัว  หายใจเข้า.....หายใจออกก้มตัวลงมือท้าวหัวเข่าตั้งศอกขึ้น  ก้มจนหน้าผากแตะพื้น  ดึงไส้ขึ้น  หายใจเข้ากลับมาตรง
คำสั่ง    สลับขาให้เอาล่างขึ้นบน ขาบนลงล่าง  ยืดอกขึ้นหายใจเข้า......ก้มตัวลงหายใจออกเอามือดันเข่าท้าวไว้โน้มตัวไปข้างหน้ามากๆจนหน้าผากแตะพื้น  ก้มทิ้งไว้จนร้อนที่กระเบนเหน็บ  
    หายใจเข้ายกตัวขึ้นกลับมาตรง
คำสั่ง    สูดลมหายใจเข้า  เหยียดแขนทั้ง 2 ไปข้างหน้า พร้อมโน้มตัวลงพร้อมหายใจออกแขม่วท้อง ก้มจนหน้าผากแนบพื้น  ข้อศอกแนบพื้น
    กลับมาตรงหายใจเข้า
คำสั่ง    นั่งสลับขาขาล่างขึ้นบน ขาบนลงล่าง  ทำในท่าเดิม
    สูดลมหายใจเข้า ยืดอกขึ้น     หายใจออกแขม่วท้อง  ก้มตัวลงสืบมือไปข้างหน้าเยอะๆ หน้าผากแตะพื้น
    หายใจเข้าเงยหน้าขึ้น กลับมาตรง
คำสั่ง    พักดื่มน้ำ
คำสั่ง    เข้าที่นั่งในท่าขัดสมาธิท่าเดิม...สูดลมหายใจเข้ายืดอกขึ้น  หายใจออกบิดลำตัวไปข้างซ้าย  ยืดตัวก้มตัวลง 2 แขนค่อมหัวเข่า ให้คางต่อเข่า  หน้าผากแตะพื้น  
    หายใจเข้า เงยคอขึ้นกลับมาตรง
คำสั่ง    สลับขาให้ขาบนลงล่าง ขาล่างขึ้นบน  สูดลมหายใจเข้ายืดอกขึ้น  มือคว่ำลงที่หัวเข่า หายใจออก
    หายใจเข้าบิดลำตัวไปทางขวา  หายใจออกยืดตัวไปข้างหน้าก้มตัวลง 2 แขนค่อมหัวเข่า คางต่อเข่า
    หน้าผากแตะพื้น
    หายใจเข้าเงยคอขึ้นกลับมาตรง
คำสั่ง    เท้ามือไปข้างหลังให้สันมือติดสะโพก  ข้อศอกติดสีข้าง  ยกก้นขึ้นสูง แอ่นอก เงยคอไปข้างหลัง
คำสั่ง    กลับมาตรง
    ท่าเหล่านี้ทำให้ลำไส้ กระเพาะแข็งแรง การย่อยอาหารง่ายขึ้น
คำสั่ง    เหยียดขาไปข้างหน้าทั้ง 2 ขา  ตั้งปลายเท้าขึ้น ยืดอกขึ้น  แขม่วท้อง ก้มตัวลง  ให้สันมือแตะปลายเท้า  ขาตึง  หน้าผากแตะหัวเข่า  ก้มจนหลังร้อนถึงต้นคอ  เก็บคางคางติดอก
คำสั่ง    พอค่อยๆเงยตัวขึ้น
คำสั่ง    ดึงขาเข้ามาส้นเท้าอยู่หว่างขา   2 มือรัดปลายเท้า ข้อศอกกดเข่า ก้มตัวลงดึงให้ส้นเท้าเข้ามาให้ชิดหว่างขา หน้าผากแตะพื้น เข่าแนบพื้น
คำสั่ง    พอเงยหน้าขึ้น
คำสั่ง    เคลียพื้นที่  นอนแล้วเดินลมตามข้อกระดูก